데드리프트 # 허리통증, 자세 효과 알려드려요~!!

 일반적으로 전신의 힘을 쓰기 쉽고 가장 중량을 많이 칠 수 있는 것이 데드리프트입니다.

전신의 근육을 가장 많이 사용하고 일상생활에 도움이 많이 되는 기능적인 운동인 데드리프트인데요.

  하지만 잘못된 자세로 운동을 지속하다보면 허리통증이 생길 수 있고 나아가 디스크 문제가 생길 수도 있습니다.

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데드리프트 허리 다치지 않아??  위험하다던데~

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  맞습니다. 하지만 내가 들지 못하는 중량을 억지로 들어보려고 한다거나 잘못된 자세 등과 같은 이유로 인해 부상을 입게 되는 상황이 대부분이라고 생각합니다.

 자신이 컨트롤할 수 있고 자세가 흐트러질 정도의 무게 아니라면 데드리프트는 오히려 허리에 도움이 된다고 생각하시면 될 것 같습니다.

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 # 통증의 원인

 1. 유연성(스트레칭)의 부족 

  데드리프트 뿐만아니라 모든 운동을 시작하실 때 스트레칭과 유연성의 확보는 정말 중요합니다. 그 중에서도 엉덩이와 허벅지의 스트레칭이 중요합니다. 

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허리가 아프면 허리 스트레칭을 해줘야 되는 거 아니야??

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  라고 생각 하실수 있습니다.

 하지만 인간의 모든 근육은 연결이 되어있고 허리의 근육은 그 밑에 엉덩이근육과 연결되어있고 엉덩이 근육은 허벅지(햄스트링)에 연결이 되어있습니다.

 엉덩이와 허벅지 근육을 풀어주지 않고 바로 데드리프트 동작을 수행하시면 엉덩이와 허벅지가 떙기는 느낌을 받고 심할 경우에는 두 근육이 끊어질 것 같은 느낌도 들게 됩니다.

  만약 데드리프트시 허벅지와 엉덩이 근육의 타이트함을 느끼신 다면 스트레칭이 큰 도움이 될 것이라고 생각합니다. 물론 허리쪽의 스트레칭도 해주어야 합니다.

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  # 자세(복압)유지

  충분한 스트레칭과 유연성을 확보하고 데드리프트를 하는데 통증이 있다면 자세에 문제가 있나 살펴보아야 한다고 생각을 합니다. 예를들어

 

 

  스트레칭을 진행했음에도 통증을 호소하시는 분들을 보면, 허리를 핀 상태로 자세를 잡고 올라오는 과정에서 허리가 구부러지거나 틀어지게 되는 모습을 볼 수 있습니다.

 

  위의 사진처럼 자세를 잡고 올라오는 과정에서 허리의 각도가 변하지 않고 복압(배에 힘을 유지하는 것)을 유지하는 분들을 보면 허리의 통증을 호소하는 분들은 잘 없습니다. 

  복압이라는 단어가 생소할 수도 있을 거라고 생각합니다. 배안에 공기를 넣어 허리를 보호하는 것을 통칭하는 단어입니다. 자동차 에어백이라고 생각하시면 이해가 쉬울 것이라고 생각합니다.

에어백으로 인해 차에 공기가 차면 부상의 정도가 급격하게 달라지는 것처럼 복압을 유지하시면 허리의 통증 또한 급격하게 달라질 것입니다.

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# 과도한 아치(허리의 휨 정도)

 

올라오는 과정뿐 아니라 마무리 동작에서 허리가 과도하게 꺽일정도의 아치를 만드시는 분들이 있습니다.

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허리를 꺾는 게 아니라 광배를 접느라 그렇게 보이는 거야!!

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  와 같이 광배근을 접어 줌으로써 데드리프트의 효과를 다 보고 싶다고 하시는 분들은 문제가 안 된다고 생각을 합니다. 하지만 근육의 수축이 아닌 허리를 꺾는 분들이 있습니다. 보시는 것처럼

 

 

  광배의 수축이 안되고 허리만 아프다고 생각하시는 분들은 허리를 꼿꼿하게 펴주고 들어 올렸다 내려 논다는 생각으로 데드리프트를 수행하시면 통증 없이 운동할 수 있을 거라고 생각합니다.

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  부상 없이 건강하게 운동하시길 바랍니다.