헬스효과 100% 벤치프레스_ 자세, 그립

헬스를 하시고 계시다면 삼대 500kg이라는 말을 들어보셨을 거라고 생각합니다. 여기서 말하는 삼대는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 이야기합니다.

웨이트 트레이닝에 대표적인 운동 종목입니다. 벤치프레스에 대한 설명에 앞서 운동방법을 설정해야 한다고 생각합니다.

"벤치프레스가 종류가 있어?"

파워리프팅식의 벤치프레스 또는 보디빌딩식의 벤치프레스 2가지 방법 중 한 가지를 선택해야 한다고 보는데 개인적으로 운동을 시작하신 지 얼마 되지 않았다면 파워리프팅식을 추천드립니다.

초보자 분들의 경우 보디빌딩식의 벤치프레스, 수축과 이완을 신경 쓰면서 운동을 하는 것은 효율적이지 못 하다(다치기도 쉬울 것 같습니다.)는 게 저의 생각입니다.

---

  # 벤치프레스   

헬스장에 처음 가신다면 무게설정이 애매모호?? 하실 수 있습니다. 자신이 어느정도 들수 있는지에 대한 경험이 전혀 없으니까요.

자신감있게 100kg을 셋팅 했는데 생각지도 못하게 무겁다면 바벨에 깔리거나 손목이나 허리가 삐끗하여 다치기 쉽습니다. 따라서 헬스를 하는데 있어서 자세 만큼중요한것이 벤치프레스의 무게 설정입니다.

"

..무게야 뭐 대충 내 체중 만큼 꽂으면 되나???

"

  보통 처음 헬스장에 가시는 분들이 무게 설정을 과하게 높게 하거나 낮게 하는 경우가 있습니다. 이런 경우 효과적인 운동효과를 볼 수 없다고 생각합니다. 만약 집에서 푸시업이나 맨몸 운동을 해보셨다면 도움이 될만한 자료를 첨부하겠습니다.

https://hasti-blog.tistory.com/6?category=791203

푸쉬업, 딥스로 벤치프레스 강도 설정

---

 # 벤치프레스 바벨의 위치

  벤치프레스를 하려고 자세를 잡으면 봉의 위치는 자신의 턱 조금 아래쪽에 위치해서 봉을 들어 올리는 것이 좋다고 생각합니다.

"

벤치 할때 바벨위치가 많이 중요한가???

"

저의 몸을 기준으로 말씀드리면 턱 위쪽에 봉이 위치하게 되면 바벨을 잡으려고 하는 순간 부터 어깨가 돌아가 이물감을 느끼고 힘 또한 제대로 줄 수 없습니다. 예를들면

 

 

이러한 부분은 팔꿈치를 펴고 바닥에서 머리까지 올리시다 보면 어깨가 걸리는 듯한 느낌이 오는 순간이 있는데, 저의 경우는 팔꿈치가 턱과 코 사이의 위치하게 되면 어깨가 걸리는 듯한 느낌이 들게 됩니다. 따라서 봉의 위치는 어깨의 걸림이 없는 턱 아래쪽이 좋다고 생각을 합니다.

---

  # 벤치프레스 그립

썸 어라운드그립                                                썸 리스그립

 

벤치프레스의 바벨을 잡는 방법으로는 크게 두 가지가 있습니다.

엄지로 바벨을 감싸는 썸 어라운드 그립과 엄지로 바벨을 감싸지 않는 썸 리스 그립, 두 그립의 장단점이 있지만 초보자라고 하시면 썸 어라운드 그립을 추천합니다.

엄지로 닫아준다는 느낌인데요 썸리스 그립의 사진도 아래 첨부해 놓았으니 비교해보시면 직관적으로 느낌이 오실겁니다.

 

 

썸 어라운드 그립은 바벨을 감싸기 때문에 안정감이 있지만 중량이 높아질수록 손목이 꺾일 위험이 있습니다. 이러한 단점을 해결해주는 것인 썸 리스그립입니다.

하지만 썸리스 그립은 엄지가 바벨을 감싸지 않기 때문에 숙달되지 않은 상태라고 한다면 바벨을 떨어트릴 수가 있습니다. 때문에 초보자의 경우라면 썸 어라운드 그립을 추천드립니다.

---

  다치시지 않고 건강하고 재미있게 운동하셨으면 좋겠습니다.