벤치프레스 어깨통증, 해결 # 마사지 방법

  앞의 벤치프레스에 대한 내용을 읽어 보셨다면, 자신의 몸에 맞는 자세나 그립과 종류를 선택하셔서 벤치프레스를 진행하고 계실 것이라고 생각합니다. 앞의 자료를 첨부해 놓겠습니다.

https://hasti-blog.tistory.com/17

1년만에 삼대 500kg #1 벤치프레스

  벤치프레스를 처음에 진행하다보면 가장 쉽게 다치는 부분 중 하나가 어깨입니다. 흔히 회전근개라고 하는 부위에 문제가 생겨 통증으로 이어지는 경우가 굉장히 많습니다.

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# 어깨통증_벤치프레스자세

  벤치프레스시 어깨 통증의 해결을 위해서는 크게 2가지가 중요하다고 생각합니다. 

 #1. 팔을 위, 아래로 움직인다.

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당연한 거 아니야???

팔을 위아래로만 움직여야지???

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본인이 원하는 개수를 채우기 위해 있는 힘을 다해 들거나, 너무 피곤해서 컨디션도 안 좋은 상황에 벤치프레스를 하다 보면 자신도 모르는 사이에 자세가 무너지면서 팔이 위아래가 아닌 옆으로 빠지는 현상을 쉽게 볼 수 있습니다.

팔이 옆으로 빠지게 되면 어깨와 팔이 충돌하게 되고 점액낭이 찝히게 되면서 통증이 일어납니다.

팔을 옆으로 들어 올리다 보면 어깨가 찝히는 느낌이 납니다. 일반적인 해결방법으로는

 

 

사람마다 유연성이나 신체구조가 달라 조금씩 차이가 있지만 일반적으로 45도 사이에서 어깨가 찝히거나 걸리는 느낌을 체감할 수 있을 거라고 생각합니다.

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#2. 팔은 바깥쪽으로 

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팔이 바깥쪽 or 안쪽에

있는 게 상관이 있어??

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1번에서 언급한 어깨가 찝히는 현상은 어깨사이에 공간을 넓혀주는 것으로도 해결이 가능합니다. 팔이 안쪽에 있으면 관절와순을 조이게 되어 팔과 어깨가 부딪히면서 통증이 발생합니다. 관절와순을 조이지 않는 것만으로도 통증완하에 굉장히 많은 도움이 되기 때문에 팔을 바깥쪽으로 빼주시는 것만으로도 어깨통증 해소에 많은 도움이 됩니다.

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 # 어깨 통증_해결방법

  가벼운 마사지를 통해서 사람에 따라 즉각적인 효과를 체감할 수도 있습니다. 바로 목 주변과 쇄골 주의를 마사지해주는 것입니다.

 #1 목 주변 : 주변부의 마사지는 지금 어깨를 으슥하는 동작을 해보시면 목 주위에 힘이 들어가는 부위가 있습니다. 그 부위를 손으로 30초에서 1분가량 주물러 주시면 됩니다. 목 주위까지 근육이 뭉치게 된 이유는 벤치프레스 동작시 들어야겠다는 일념 하나로 온몸에 힘을 주는데 이때 자세가 틀어지는 모습을 쉽게 볼 수 있습니다. 쇄골 주의와 목 주변 근육들이 기능적으로 연결이 되어 있기 때문에 같이 뭉치는 경우가 많고 때문에 같이 풀어주는 것이 좋습니다.

 

 

 #2 쇄골근육 : 위 그림과 비슷한 위치를 눌러보시다 보면 어깨뼈가 만져지는 곳이 있는데 그곳을 손가락으로 당겨준다는 느낌으로 안쪽부터 바깥쪽까지 마사지를 해주시면 어깨 통증이 완하 되는 느낌을 받으실 수 있습니다,